Pihatyöt ovat monelle parasta mahdollista hyötyliikuntaa. Pihatöissä liikutaan, nostetaan, kannetaan, kyykistellään ja ponnistetaan, eli tehdään juuri niitä liikkeitä, joita keho tarvitsee pysyäkseen vahvana ja toimintakykyisenä. Silti kevään ensimmäiset haravoinnit tai talven lumityöt voivat saada aikaan tunteen kuin olisi viettänyt päivän kuntosalilla. Kun lihakset jäykistyvät ja keho muistuttaa olemassaolostaan seuraavana aamuna, kyse on täysin luonnollisesta fysiologisesta reaktiosta. Lihaskipu pihatöiden jälkeen on normaali, jopa toivottu seuraus lihasten työstä. Mutta miten erottaa tavallinen rasituskipu varsinaisesta vammasta, ja mitä lihasarkuudelle voi tehdä, jotta tekemisen ilo ei muutu pakkolevoksi?
Artikkelin sisältö
Miksi lihakset kipeytyvät pihatöissä
On aivan normaalia, että lihakset kipeytyvät kovassa rasituksessa, jos ei kroppasi ole siihen tottunut. Kovassa rasituksessa osa lihasten sisäisistä rakenteista rikkoutuu ja lihakseen syntyy tulehdusreaktio, mikä aktivoi myös kipuhermoja. Tällainen rasituksen jälkeinen lihaskipu eli viivästynyt lihasarkuus on aivan tervettä lihaskipua eikä sitä pidä pelästyä. Päinvastoin, kipu on vain merkki siitä, että lihaksesi ovat joutuneet töihin, ja ne vahvistuvat. Rasituksen jälkeinen, viivästynyt lihaskipu oireilee yleensä muutamia päiviä ja menee sitten itsestään ohi. Oireita voi lievittää itsehoidon avulla, etenkin jos oireet häiritsevät nukkumista.
Markkinoilta löytyy esimerkiksi paljon erilaisia, kipua lievittäviä geelejä. Geelit ovat helppoja käyttää, ja ne imeytyvät voiteita nopeammin ihoon, sillä niiden koostumuksessa ei ole rasva-aineita. Mikäli iho on hyvin kuiva, voidemainen versio voi tuntua tällöin kuitenkin miellyttävämmältä. Iholle levitettäviä kipugeelejä tai –voiteita karttavalle on vaihtoehtoisesti tarjolla myös kipua lievittäviä laastareita ja lämpötyynyjä.
Arvosana: 9.8/10
ThermaCare® lämpötyyny selälle
ThermaCare-lämpötyyny tarjoaa pitkäkestoista, lääkkeetöntä kivunlievitystä selän alueelle. Itselämpenevät tyynyt aktivoituvat ilman kanssa kosketuksessa ja tuottavat tasaista lämpöä jopa kahdeksan tunnin ajan. Lämpö vilkastuttaa verenkiertoa, vähentää lihasjännitystä ja lievittää kipua miellyttävän pehmeästi – täydellinen ratkaisu alaselän jäykkyyteen ja rasituksesta palautumiseen.
Arvosana: 9.9/10
Perskindol Active geeli
Perskindol Active Gel on kaksivaikutteinen kylmä-lämpögeeli, joka ensin viilentää ja sitten lämmittää lihaksia. Mentolin ja eteeristen öljyjen ansiosta se lievittää kipua, edistää verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia luonnollisesti. Geeli imeytyy nopeasti eikä jätä ihoa rasvaiseksi, joten se sopii päivittäiseen lihashuoltoon ja pihatöiden jälkeiseen palautumiseen.
Arvosana: 9.7/10
Ice Power Hot
Ice Power Hot -lämpögeeli rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja lisää paikallista verenkiertoa. Capsicum- ja kamferiuutteiden ansiosta se lämmittää lihaksia syvältä ja auttaa poistamaan lihasjäykkyyttä sekä niska-hartiaseudun jumeja. Miellyttävä lämmön tunne helpottaa kipua pitkään, ja geeli sopii erinomaisesti käytettäväksi ennen liikuntaa tai sen jälkeen palautumisen tueksi.
Arvosana: 9.8/10
Ice Power
Ice Power -kylmägeeli lievittää tehokkaasti lihasarkuutta, turvotusta ja rasituksesta syntyneitä kiputiloja. Mentolin ja etanolin yhdistelmä laskee ihon pintalämpötilaa, mikä helpottaa kipua ja rauhoittaa tulehdusta. Geeli imeytyy nopeasti, viilentää välittömästi ja sopii käytettäväksi sekä pihatöiden jälkeiseen lihasarkuuteen että urheilun yhteyteen.
Kylmä- vs. lämpöhoito – kumpi auttaa ja milloin?
Lihaskivun lievityksessä yksinkertaiset keinot ovat usein tehokkaimpia. Kylmähoito rauhoittaa tulehdusta ja vähentää turvotusta, kun taas lämpö lisää pintaverenkiertoa ja rentouttaa lihasta. Oikea valinta riippuu kivun luonteesta ja siitä, missä vaiheessa rasitus tai vamma on.
Miten kylmähoito vaikuttaa lihakseen
Kylmä on paras vaihtoehto silloin, kun kipu on äkillistä ja lihas kuumottava tai turvonnut. Viilentävä käsittely hillitsee tulehdusreaktiota ja estää mikrovaurioiden laajenemista. Samalla se hidastaa hermoston kipuviestien kulkua, mikä helpottaa oloa nopeasti. Kylmähoito on tehokkainta ensimmäisinä tunteina tai päivinä rasituksen jälkeen, etenkin jos kyse on venähdyksestä tai äkillisestä revähdyksestä.
Miten lämpöhoito vaikuttaa lihakseen
Lämpö puolestaan rentouttaa ja aktivoi. Kun lihas on jäykkä ja arka toistuvasta kuormituksesta, lämmin suihku, kauratyyny tai saunominen vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja lisää kudosten hapensaantia. Lämpö laajentaa verisuonia ja tehostaa kuona-aineiden poistumista – se on erinomainen apu pitkäkestoisiin jumeihin ja niska-hartia-alueen kireyteen.
Moni hyötyy näiden yhdistelmästä: ensin kylmä vähentämään ärsytystä, sitten lämpö palauttamaan verenkierto ja liikkuvuus. Tämä toimii erityisen hyvin hartia- ja selkäjumeihin, joita syntyy helposti haravoidessa, kolatessa tai kantohommissa.
Miten kylmä-/lämpögeelit toimivat
Kylmäterapia on tavallinen hoitomenetelmä äkillisissä pehmytkudosvammoissa. Kylmägeeli ei varsinaisesti paranna lihasta, vaan sen aiheuttama voimakas kylmän tuntemus peittää itse kiputuntemuksen. Kylmägeeli alentaa turvotusta, laukaisee lihasjännitystä, nopeuttaa vamman parantumista sekä edistää lihasten palautumista rasituksesta. Kylmägeelien vaikutus perustuu niiden sisältämään mentoliin. Mentoli haihtuu nopeasti, sitoo lämpöä ja aiheuttaa viilentävän tunteen. Lisäksi se vaikuttaa kivun välittymiseen hermoon.
Kylmägeelin tapaan myös lämpögeeli vie huomion pois kivusta. Lisäksi lämpögeelien aikaansaama lämpövaikutus laajentaa myös ihon pintaverisuonia ja tehostaa verenkiertoa. Tällöin myös kudosten aineenvaihdunta tehostuu ja epätoivotut kuona-aineet lähtevät liikkeelle, jolloin lihas saa paremmin ravinteita ja happea ja pystyy palautumaan paremmin.
Markkinoilta löytyy myös niin sanottuja yhdistelmägeelejä, eli kylmä-lämpögeelejä, jotka toimivat myös erinomaisesti lihasjumeihin. Nimensä mukaisesti yhdistelmägeelit tuntuvat iholla ensin kylmältä ja muuttuvat siitä sitten hiljalleen lämpimäksi. Geelien vaikutus perustuu siis lämpötilan vaihteluun iholla mikä tehostaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kudoksessa. Rentoutuminen ja palautuminen tehostuvat, kun lihas pääsee eroon maitohapoista ja kuona-aineista ja saa tilalle ravinteita ja happea.
Lihasjumi vai lihasrevähdys
Rasituksen ja vamman välinen raja ei aina ole selvä. Tavallinen lihasarkuus kehittyy hitaasti ja helpottaa muutamassa päivässä. Revähdys sen sijaan syntyy äkillisesti – esimerkiksi nostossa tai liikkeessä, jossa lihas joutuu kovaan jännitykseen. Kipu on terävä ja paikallinen, ja joskus vamma-alueelle muodostuu turvotusta tai mustelma. Revähdyksiä esiintyy yleisimmin hauiksen, takareiden, pohkeen ja vatsalihasten alueella, mutta sopivan tilanteen tullen revähdys voi periaatteessa tulla mihin tahansa lihakseen.
Mikä auttaa lihasrevähdykseen?
Lievä lihasrevähdys paranee usein itsestään, kun lihas saa hetken lepoa ja kylmähoitoa. Kylmä, koho ja kevyt kompressio ovat edelleen ensiavun perusta: ne hillitsevät verenvuotoa ja estävät turvotusta. Jo parin päivän kuluttua lihasta kannattaa kuitenkin alkaa varovasti liikutella, sillä täydellinen liikkumattomuus hidastaa paranemista. Lihaskudoksen uusiutuminen on aktiivinen prosessi, ja sopiva verenkierto tukee sitä.
Jos kipu estää liikkumisen tai lihaksen voima selvästi heikkenee, kyse voi olla laajemmasta repeämästä, jolloin vammaa voi olla hyvä käydä näyttämässä myös lääkärille. Tällaisissa tapauksissa palautuminen kestää viikkoja, ja kuntoutus tulee aloittaa asteittain. On hyvä muistaa, että useimmat pienet venähdyksetkin hyötyvät kevyestä liikkeestä ja maltillisesta kuormituksesta heti kun akuutti kipu hellittää. Laajempi repeämä voi haitata lihaksen toimintaa, mikä näkyy lihasvoiman heikentymisenä.
Kuinka ehkäistä revähdyksiä ja lihasjumeja
Revähdykset ja lihasjumit eivät synny sattumalta, vaan useimmiten tilanteissa, joissa keho joutuu yllättäen tekemään enemmän kuin mihin se on valmistautunut. Ehkäisy alkaa siis jo ennen kuin kipu ehtii ilmaantua – tavasta liikkua, lämmitellä ja rytmittää tekemistä.
Lihas tarvitsee lämpöä ja verenkiertoa toimiakseen joustavasti. Siksi ennen pihalle lähtöä on hyvä herätellä keho kevyesti liikkeelle. Muutaman minuutin kävely, käsien pyörittely ja lonkkien avaaminen riittävät lisäämään verenkiertoa ja valmistamaan lihakset kuormitukseen. Sama periaate toimii myös talvella: lyhyt sisälämmittely ennen kolan varteen tarttumista vähentää revähdysriskiä selvästi.
Työskentelyasennot ratkaisevat paljon. Kun voima tuotetaan jaloista ja keskivartalosta eikä alaselästä, paine jakautuu tasaisemmin ja riskit pienenevät. Esimerkiksi lapioidessa polvien tulisi joustaa ja selän pysyä suorana. Painavia esineitä kannettaessa kuorman pitäminen lähellä vartaloa vähentää selkärangan kuormitusta merkittävästi.
Vaihtele asentoa ja rytmiä. Keho ei pidä paikallaan pysymisestä, vaan liike on paras suoja ylikuormitusta vastaan. Työpäivän aikana kannattaa tehdä pieniä taukoja – oikaista selkää, pyörittää hartioita ja ravistella käsiä. Myös nesteen ja ravinteiden saanti vaikuttavat: nestehukka ja mineraalien puute voivat lisätä lihaskramppien riskiä ja heikentää palautumista.
Lopuksi palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse työ. Kun päivän päätteeksi antaa lihaksille hetken rentoutua ja venyttelee kevyesti, keho saa mahdollisuuden korjata rasituksessa syntyneet mikrovauriot ennen seuraavaa urakkaa. Järkevästi rytmitetty tekeminen on paras vakuutus sekä lihasjumeja että revähdyksiä vastaan – ja pitää pihatöiden ilon yllä vuodesta toiseen.
Lihakset ja työskentely kylmässä
Talvi tuo oman haasteensa lihaksistolle. Kylmä sää supistaa verisuonia ja jäykistää lihaksia, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Siksi ennen lumitöihin ryhtymistä keho kannattaa herätellä – muutama minuutti kävelyä, käsien pyörittelyä ja selän kevyttä kiertoa riittää.
Lumityöt ovat dynaamista liikettä, jossa toistuu nosto, kierto ja työntö. Kun kola uppoaa raskaaseen lumeen ja kuorma heitetään sivulle, liike rasittaa erityisesti alaselkää, olkapäitä ja vatsalihaksia. Virheasento tai äkillinen liike voi johtaa revähdykseen, joten rytmillä ja tekniikalla on merkitystä. Lunta kannattaa siirtää kevyemmin ja useammassa erässä sen sijaan, että odottaa kinosten kasvavan korkeiksi.
Kylmä sää hidastaa lihasten aineenvaihduntaa ja heikentää verenkiertoa, jolloin palautuminen vie tavallista enemmän aikaa. Siksi pukeutumisella on suuri merkitys. Lämmin, hengittävä kerrospukeutuminen ylläpitää lihasten lämpöä ja vähentää revähdysriskiä, ja työn jälkeen on hyvä siirtyä nopeasti sisälämpöön ennen kuin keho ehtii jäähtyä. Talvella lämpö on tehokas tapa palauttaa lihasten elastisuus – lämmin suihku, saunominen tai rauhallinen venyttely lämpimässä tilassa helpottavat jumeja ja nopeuttavat palautumista.
Nestetasapaino, suolat ja magnesium
Rasittava pihatyö kuluttaa elimistön varastoja samaan tapaan kuin urheilusuoritus. Kun hiki haihtuu iholta, keho menettää nesteen mukana myös suoloja, jotka ylläpitävät hermoston ja lihasten välistä yhteyttä. Jos neste- ja suolatasapaino järkkyy, seurauksena voi olla väsymystä, päänsärkyä ja lihaskouristuksia.
Palautuminen alkaa jo työn aikana, ei vasta sen jälkeen. Vesi on paras janojuoma, mutta pitkäkestoisessa kuormituksessa tai helteisellä säällä tarvitaan myös suoloja. Elektrolyyttijuomat, kivennäisvesi tai kevyt suolainen välipala auttavat pitämään elimistön toimintakykyisenä ja ehkäisevät kramppeja.
Ihmisen kehosta suurin osa on nestettä, ja nestetasapaino vaikuttaa lähes kaikkeen – verenkiertoon, lämmönsäätelyyn, ruoansulatukseen ja ravinteiden kuljetukseen. Kun tasapaino häiriintyy, seurauksena on nestehukka, joka näkyy nopeasti väsymyksenä ja lihasten jäykkyytenä. Tasapainon kannalta tärkeimmät elektrolyytit ovat natrium, kalium, kloridi, kalsium ja magnesium. Nämä mineraalit säätelevät hermoimpulssien välittymistä ja lihasten supistumista, ja niiden puute altistaa lihaskrampeille.
Magnesiumin tarve kasvaa kuormituksessa, sillä se osallistuu sekä lihasten toimintaan että palautumiseen. Riittävä saanti ravinnosta – esimerkiksi täysjyväviljasta, pähkinöistä ja vihreistä kasviksista – tukee kehon normaalia hermotusta ja aineenvaihduntaa. Jos lihakset kramppaavat toistuvasti, magnesiumlisästä voi olla hyötyä, mutta sen vaikutus näkyy ajan myötä, ei hetkessä. Kyse on kehon perushuollosta, ei pikaratkaisusta.
Arvosana: 9.7/10
APTEEKKI Nesteytys poretabletti
APTEEKKI Nesteytys -poretabletti auttaa palauttamaan kehon neste- ja suolatasapainon tehokkaasti tilanteissa, joissa hikoilu, kuumuus tai rasitus ovat vieneet voimia. Appelsiininmakuinen poretabletti sisältää glukoosia ja elektrolyyttejä – natriumia ja kaliumia – jotka tukevat elimistön normaalia nesteytystä ja auttavat ehkäisemään väsymystä. Raikas maku tekee käytöstä miellyttävää: liuota vain tabletti lasilliseen vettä ja nauti, kun keho kaipaa nopeaa nesteytystä ja palautumista.
Arvosana: 9.7/10
Movex Elektrolyyttijuomajauhe Sport
Movex Elektrolyyttijuomajauhe Sport auttaa palauttamaan kehon nestetasapainon ja suolavarastot rasittavan työpäivän tai liikunnan jälkeen. Jauhe sisältää natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kloridia juuri oikeassa suhteessa, ja sen kevyt sitrusmaku tekee juomisesta miellyttävää. Sopii erinomaisesti pihatöiden, urheilun tai kuumien kesäpäivien yhteyteen, kun elimistö kaipaa nopeaa nesteytystä ja elektrolyyttien täydennystä.
Arvosana: 9.9/10
Magnesium In Strong
Magnesium In Strong on tehokas voide lisääntyneeseen magnesiumin tarpeeseen. Se imeytyy ihon kautta suoraan lihaksiin, helpottaen jännitystä ja ehkäisten kramppeja. Voidetta voi levittää esimerkiksi pohkeisiin, reisiin tai hartioihin, ja se soveltuu hyvin päivittäiseen lihashuoltoon.
Arvosana: 9.8/10
Nordic Health Magnesium Oil
Nordic Health Magnesium Oil on vahva, nopeasti imeytyvä ihosuihke lihasjännityksen ja suonenvetojen ehkäisyyn. Suihke sisältää puhdasta, farmaseuttista laatua olevaa magnesiumia, joka imeytyy tehokkaasti suoraan ihon kautta verenkiertoon. Nopea, siisti ja vaivaton tapa täydentää magnesiumia ilman suun kautta otettavia valmisteita.
Arvosana: 9.9/10
Diasporal® 400 EXTRA Direkt
Diasporal 400 Extra Direkt on helppokäyttöinen annosrae, joka sisältää 400 mg hyvin imeytyvää magnesiumsitraattia. Appelsiininmakuinen jauhe on käyttövalmis sellaisenaan – rakeet liukenevat suussa ilman vettä, ja magnesium imeytyy nopeasti suoraan elimistöön. Kätevä valinta arkeen, liikkujalle tai pihatöiden jälkeiseen palautumiseen.
Mistä suonenveto (lihaskramppi) johtuu?
Paikallinen kramppi tai suonenveto tarkoittaa yksittäisen lihaksen äkillistä kouristusta, joka kestää tyypillisesti vain hetken ja menee itsestään ohi. Kouristuksen jälkeen lihas voi kuitenkin edelleen aristaa. Lihaskouristuksia voi ilmaantua väsyneeseen lihakseen jo rasituksen aikana tai sitten vasta jälkikäteen, ja vieläpä useimmiten öisin. Yleisimmin suonenvetoja esiintyy pohkeissa, takareisissä tai jalkaterän lihaksissa, mutta toisinaan myös yläraajoissa tai vartalossa voi esiintyä lihaskramppeja.
Etenkin pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen tai elimistön nestetasapainon häiriöissä (esimerkiksi runsaan hikoilun seurauksena) voi esiintyä suonenvetoja. Toisilla ihmisillä taipumus kramppeihin on suurempi kuin toisilla, ja iän mukana alttius kasvaa huomattavasti. Jotkut sairaudet voivat myös altistaa suonenvedoille, mutta aina ei selittävää syytä edes löydy. Jos lihaskramppi kestää kovin pitkään ja lihaksessa tuntuu hyvin voimakasta kipua, eikä kotikonstit auta, kannattaa vaiva tutkituttaa lääkärissä.
Miksi lihaskrampit iskevät öisin
Yöllinen suonenveto on tuttu tunne monelle, joka on viettänyt päivän pihatöissä. Juuri kun keho on vaipumassa uneen, pohje tai jalkaterä jännittyy äkisti kivuliaaseen kouristukseen. Vaikka kramppi kestää vain hetken, se voi olla niin voimakas, että herättää täysin hereille ja jättää lihakseen pitkään jatkuvan arkuuden.
Yleisin syy yöllisiin lihaskramppeihin on päivän aikana kertynyt lihasväsymys ja kehon neste- sekä suolatasapainon häiriö. Pitkään kyykkiminen, haravointi tai lapiointi rasittavat samoja lihasryhmiä tuntikausia, ja kun elimistö menettää nesteitä hikoilun myötä, lihasten sähköinen toiminta häiriintyy. Hermosolut alkavat lähettää epäsäännöllisiä signaaleja, jolloin lihas supistuu hallitsemattomasti.
Magnesiumin puute on toinen yleinen syy, erityisesti jos ruokavalio on niukka vihreiden kasvisten ja täysjyvän osalta. Magnesium osallistuu lihasten ja hermoston sähköiseen toimintaan, ja sen puute voi aiheuttaa yliärtyvyyttä lihassäikeissä. Myös kalium, natrium ja kalsium vaikuttavat lihasten normaaliin supistumiseen.
Kehon kylmeneminen voi lisätä kramppitaipumusta, etenkin talvella, kun verenkierto raajoissa hidastuu. Sama ilmiö näkyy myös kesäöinä, jos keho jäähtyy ulkotöiden jälkeen. Kun verisuonet supistuvat, lihas saa vähemmän happea ja muuttuu alttiimmaksi kouristuksille.
Mikä auttaa lihaskramppeihin?
Nopein apu kramppiin on venytys ja kevyt hieronta. Kun lihas kouristaa, pysähdy ja venytä sitä hallitusti – esimerkiksi pohkeen krampissa nosta varpaat kohti säärtä. Kipu hellittää yleensä muutamassa sekunnissa. Ennaltaehkäisevästi riittävä nesteen ja elektrolyyttien saanti on tärkeintä, samoin palauttava liike ennen nukkumaanmenoa. Kevyt kävely tai venyttely illalla voi vähentää yöllisiä kramppeja huomattavasti. Toistuvasti ilmenevät suonenvedot voivat olla myös merkki magnesiumpuutteesta, jolloin magnesiumlisän käytöstä voi olla apua.
Ergonomia ja kehonhuolto – näin vältät lihassäryt
Kiertojen, kyykistymisten, kumarteluiden, kurkotteluiden ja nosteluiden takia on tärkeää kiinnittää huomiota kehon ja nivelten asentoihin. Näitä seuraavia vinkkejä noudattaen voit ennaltaehkäistä lihasten kipeytymistä ja nauttia rennoin mielin puutarhatöistä.
Lämmittele ennen ja venyttele jälkeen
Kuten jo aiemmin totesimme, pihatyöt voi hyvin rinnastaa urheilusuoritukseen, joten pieni alkulämmittely on myös niissä paikallaan. Kevyt käsien pyörittely sekä jalkojen ja polvien lämmittely esimerkiksi muutamilla kyykyillä vetreyttävät lihaksistoa jo kummasti. Tavoitteena on saada veri kiertämään ja lihakset hereille. Samoin työn jälkeen pieni palauttava liike tekee ihmeitä: venytä reidet, pohkeet, pakarat ja kyljet. Kun lihas on vielä lämmin, venyttely palauttaa sen lepopituuteen ja estää jäykkyyden.
Palautumista tukevat myös uni ja ravinto. Lihas kasvaa ja vahvistuu levossa, ei työn aikana. Riittävä unensaanti ja monipuolinen ravinto varmistavat, että keho ehtii korjata rasituksessa syntyneet mikrovauriot.
Kiinnitä huomiota oikeisiin työskentelyasentoihin
Pidä haravoidessasi hartiat alhaalla ja harava lähellä vartaloa. Ota haravasta kevyt mutta leveä ote. Vaihda aika ajoin myös kätisyyttä, jotta kehon kuormitus jakautuu tasaisemmin.
Kantaessasi painavia multasäkkejä, aktivoi keskivartalon lihakset ja tee nosto jalkojen voimaa apuna käyttäen. Älä nosta selällä äläkä lyyhisty kumaraan, vaan pidä kantamuksesi lähellä vartaloa ja ojenna selkäsi. Nosta hallitusti ja rauhallisesti, vältä selän kiertoja. Sama pätee myös painavia kottikärryjä työntäessä; nosta kottikärryjä alaraajojen lihasten voimalla, pidä hartiat rentoina ja selkä suorana, katse suunnattuna eteenpäin.
Rikkaruohoja kitkiessäsi polvistu pehmeälle alustalle tai käy toispolviseisontaan kukkapenkin tai kasvimaan ääreen. Toispolviasento on hyvä työskentelyasento, kunhan muistat vaihtaa välillä maassa olevaa jalkaa. Syväkyykky, eli slaavikyykky, on myös hyvä asento työskennellä pidempiäkin aikoja, kunhan liikkeeseen ensin totuttelee. Aloita muutamien sekuntien kestoisella kyykkyasennolla ja lisää aikaa vähitellen, kun nivelet tottuvat asentoon. Tässä asennossa on tärkeää pyrkiä pitämään kantapäät maassa ja selkä mahdollisimman suorana. Vaihtoehtoisesti voit käyttää apunasi myös pientä jakkaraa. Lisäksi kitkemiseen on nykyisin saatavilla myös pidempivartisia työkaluja.
Lapioidessasi ota lapiosta leveä ote: toinen käsi ylhäällä kahvassa ja toinen lapion alaosassa. Säilytä alaselässä luonnollinen notko, jousta lonkista ja polvista ja suuntaan katse alaviistoon. Kaivaessa iske lapio maahan ja laita jalka lapion päälle. Hyödynnä koko kehosi painoa työntääksesi lapiota syvemmälle maahan. Nosta kuorma alaraajojen lihasvoimalla ja pidä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käännä koko vartalo heittosuuntaan jaloista lähtien ja vältä selän kiertoja. Näin heitosta tulee hallittu ja kuormitus jakautuu tasaisesti koko kehoon.
Pensaiden ja oksien leikkaamisessa asetu aivan leikattavan alueen viereen käyntiasentoon. Pidä hartiat alhaalla. Pensaiden alaosia leikatessasi kallista ylävartaloasi lonkista. Kurkottelua vaativissa töissä käytä puolestaan pitkävartisia apuvälineitä tai tukevia tikkaita, jotta kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. Näin yläraajojen ja hartiaseudun kuormitus on mahdollisimman optimaalista.
Käytä oikeanlaisia apuvälineitä
Tarkoituksenmukaiset välineet ovat tärkeitä kehon ja nivelten asentojen kannalta. Kun työväline on mitoitettu oikein, se ohjaa käyttäjää tekemään toistuvaakin liikettä nivelen keskiasennossa. Silloin nivel ja niveltä ympäröivät kudokset kuormittuvat turvallisesti.
Malta pitää myös taukoja. Muista tehdä palauttavia liikkeitä sekä pihatöiden lomassa että niiden jälkeen. Venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat sekä pohkeet ja kyljet. Lyhyt venyttely, käsien ravistelu ja selän ojennus estävät lihaksia kiristymästä. Moni kipu syntyy vasta, kun on tehnyt samaa liikettä liian kauan ilman taukoa.
Myös työvälineiden pituus ja muoto vaikuttavat. Pitkävartinen harava tai kola vähentää kumartumista, ja muotoiltu kahva helpottaa otetta. Ja etenkin talvella on tärkeää pitää jalat tukevasti maassa ja käyttää liukuesteitä. Lihasjännitys lisääntyy, jos keho on jatkuvassa tasapainon hakemisessa liukkaalla pinnalla. Turvallinen alusta on osa ergonomiaa siinä missä oikea asento.
Pidä myös nestetasapainosta huolta ja juo riittävästi. Jos tehtävää on paljon, jaa töitä suosiolla useammalle päivälle.
Kun kipu ei mene ohi
Tavallinen lihasarkuus helpottaa parissa päivässä ja lievittyy liikkeen myötä. Jos kipu kuitenkin pahenee, muuttuu paikalliseksi tai estää liikkumisen, taustalla voi olla lihas- tai jännevamma. Myös pitkäkestoinen kipu yhdessä turvotuksen tai tunnottomuuden kanssa on merkki, että kudokset kaipaavat enemmän lepoa.
Useimmat pihatöistä johtuvat kivut ovat kuitenkin hyvänlaatuisia ja ohimeneviä. Ne ovat merkki siitä, että keho on tehnyt töitä ja vahvistuu. Kun kuuntelet kehoasi, rytmität työt järkevästi ja muistat palautumisen, lihaskipu jää tilapäiseksi seuralaiseksi – ei esteeksi.
Pihatöiden terveysvaikutukset
Pihatöiden fyysinen kuormitus on samankaltaista kuin reipas hyötyliikunta: se lisää lihaskestävyyttä, parantaa tasapainoa ja ylläpitää nivelten liikkuvuutta. Haravointi, lumityöt ja istutukset eivät ole pelkkää askaretta, vaan kokonaisvaltaista kehon huoltoa.
Tutkimusten mukaan säännöllinen puutarhatyö vähentää tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskiä, parantaa sydämen terveyttä ja tukee mielialaa. Ulkona liikkuminen vaikuttaa myös hermoston palautumiseen ja stressitasoihin.
Lihaskipu on pieni hinta siitä, että keho saa tehdä sitä, mihin se on luotu – liikkua. Kun kuuntelet kehoasi ja huollat sitä oikein, pihatyöt muuttuvat parhaaksi mahdolliseksi tavaksi ylläpitää terveyttä ympäri vuoden.
